快,学会学习(七)

睡眠与体育锻炼

在第一篇博客中,我们提到了良好的睡眠和适当的体育锻炼是有利于学习的。睡眠能够在比较长远的时间内增强你的学习能力,以及提高你的学习效率。增加你单位时间内学习量。不过就如同打基础等行为一样,睡眠更多体现在长时间的学习上。所以今天我们就来分享一下关于睡眠和运动的一些知识点。

睡眠

良好的睡眠能够很有效地帮助学习

在科学上,睡眠是存在周期的。如下图所示:

Sleep

我们可以清晰地看到,我们首先会进入 nREM (非快速眼动期) 的四个 stage ,然后才会第一次回到 REM (快速眼动期) 的 stage,而且这个周期会在睡眠中不断往复。一般来说,成年人的睡眠周期是 90 分钟,然后这个时间会因为个人稍微有点不同。

这里会有大约五篇相关文献或者书籍推荐:

  • Sleeping brain, learning brain. The role of sleep for memory systems
  • The infuence of sleep on auditory learning: a behavioral study
  • The Role of Sleep in Learning and Memory
  • 《睡眠革命》
  • 《Why we sleep》

这些文献主要的是为了告诉你为什么睡眠很重要,还有就是告诉你要怎么才能睡得好。

如何检测

在医院中,是存在一个相对科学的检测的,叫做多导睡眠监测(PSG)。而这个睡眠检测,本意并不是给你拿来检测睡眠周期的,而是检测你是否有嗜睡症或者发作性睡病之类的疾病的。但是你仍然可以把它拿来研究自己的睡眠周期。

相反的,我并不推荐使用手环之类的东西来检测,因为它的误差值会相对过大。

nREM 有什么用

Declarative memory has also been shown to benefit from sleep, but not in the same way as procedural memory. Declarative memories benefit from the slow-waves nREM sleep. A study was conducted where the subjects learned word pairs, and the results showed that sleep not only prevents the decay of memory, but also actively fixates declarative memories.

这里提到的研究名分别为:

实际上,这段的意思是 nREM 对陈述性记忆会很有帮助,尤其是达到深层睡眠的时候。而什么是陈述性记忆呢?没错,就是单词以及各种你需要背的东西。

如何延长 nREM 周期

有几个有效的办法以及一个利用刺五加的方法:

  • 睡前一小时关闭强光/或者关闭你的手机屏幕。利用自然光让自己慢慢进入睡眠,而不是被外界的光污染阻碍自己
  • 每天都坚持同样的就寝时间——哪怕是在周末
  • 你需要保证自己的卧室温度是不是你最习惯的问题
  • 在睡觉前不要吃太多东西或者进行大量的断粮
  • 减少自己的压力——这个最有效
  • 性爱,包括自慰
  • 十分钟左右的冥想
  • 用热水泡脚,但是不推荐热水洗澡,洗澡必须在睡觉前三小时内进行
  • 柔和的音乐

注意,大部分的安眠药不能增加 nREM stage 3,但是奥氮平可以:

  • Olanzapine increases slow-wave sleep: evidence for blockade of central 5-HT 2C receptors in vivo

利用刺五加可以有效增长深层睡眠持续时间,也就是有效增长 nREM 的持续时间。

nREM 周期要多久才体现出效果

不定,根据个人而异。基本上在你睡醒以后,你对陈述性知识的学习能力会上涨。


REM 有什么用

Procedural memories are a form of nondeclarative memory, so they would most benefit from the fast-wave REM sleep.In a study, procedural memories have been shown to benefit from sleep.

这里提到的研究分别是:

  • Sleep and Cognition II: Memory (Procedural [Skills]).
  • Physiology of Behavior(11th ed.)

这里表示的就是 REM 会对程序性记忆很有帮助。而程序性记忆就类似于——乐器学习、编程学习、电焊之类的技能学习。因此 REM 睡眠可以有效地加速你乐器的学习。而这个也有相关文献,也就是:

  • The infuence of sleep on auditory learning: a behavioral study

这个里面讲述的就是对听觉学习的帮助,不过这个主要是睡眠中的听觉的学习,表明了可以通过睡眠的时候放一点音乐来加速自己对某些音乐的学习或者加速对单词的发音的记忆。

如何延长 REM 周期

有效的办法:

  • 适当的酒精,但是会显著减少 nREM stage 3 睡眠
  • 香烟,减少 nREM stage 3 睡眠
  • 前一天熬夜通宵

其它方法就是类似于延长自己的睡眠时间,参考上边的 nREM 周期的有效办法。

实际上你的 REM 周期会随着自己的生命的长度逐渐减少,在你婴儿期的时候,REM 的次数特别的多,但是到老年阶段,你的 REM 会显著减少。


此外,根据研究,适当的午睡能有效增强学习能力,而午睡之前学习程序性知识,可以在午睡之后获得更好的记忆,而在午睡之后学习陈述性知识也是相对好的。

此处的研究名为:

这里的时间长度是尽量让自己长达一个睡眠周期,也就是一个半小时,而不是半小时后起床就行。因为只有你进入过 REM 周期,你才会能够得到对程序性知识的学习效果。


简而言之,足额的睡眠很重要,夜间至少要睡够四小时,因为这样的话,你才能达到第二个睡眠周期,然后再第三个睡眠周期的准备进入 REM 之前醒来。实际上,你在 REM 阶段以后,会很容易受到惊吓然后醒来,但是你会发现自己的身体动不了,这就是因为你刚刚还处于 REM,你的身体目前还没能被大脑激活,而是脑干在控制着(类似于瘫痪)


运动

适当的锻炼能够有效地帮助我们提高记忆力和注意力。

研究中显示,运动除了能够预防老人痴呆症之类的病的发生可能性以外,还能让我们的海马体中诞生新的细胞。

我们在运动的时候,会有新的细胞诞生在我们的海马体之中,然后,一旦你开始使用这些细胞来记忆(干脆就是直接开始新的学习)的时候,你就会让它们巩固在你的海马体那里了,也就是你的记忆能力跟着上去了。

然后运动还能够增加 BDNF ,一种营养因子,能够使得你的脑细胞之间连接产生的突触变得更多,或者连接变得更加密集,而这个过程又是增强长期记忆的关键。

而有效的,半小时的有氧运动,能够让你的前额叶皮层,更加好地抵抗干扰因素,而且会让你在注意力测试中得到更好的表现。实际上,在你运动完以后的一段时间内,你的注意力会得到很好的提升。

  • Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate
  • Acute moderate exercise elicits increased dorsolateral prefrontal activation and
    improves cognitive performance with Stroop test

适当

首先是从轻度运动开始,例如走路,或者站着办公,循序渐进,从而养成运动习惯。第二条建议类似与《反脆弱>中提到的杠铃式投资原理,强烈运动间隔训练,可以大幅提升人体生长激素(HGH) 的水平,HGH 可以增大大脑容量,燃烧腹部脂肪,还可以逆转老化带来的脑容量流失。中强度的力量训练也可以显著提升HGH 水平。关于怎么判断运动时的最大心率,作者给出了一个公式,用220减去你的年龄,就得出了你理论的最大心率,对于高强度的运动,你的心率应为理论最大心率的75%-90%,中强度的运动指在最大心率的65%-75%,低强度的运动指身体在最大心率的55%至65%。通过智能手表手环检测运动时的心率,你可以,规划自己的运动量,从而避免运动过量

https://zhuanlan.zhihu.com/p/25015852


个人体验

我之前已经测试过自己的睡眠周期,是 1.1 小时一个周期,所以现在我一般安排自己的睡眠是,5个周期或者4个周期,根据身体情况动态调整。然后会在中午睡一个半周期

现在每天的学习时间能够保证高效地进入心流状态的有8小时,其余时间则会 相对困顿,但是总的学习时间最多可以超过17小时,而且第二天的留存率可以超过 80% ,这个是根据第二天复习的时候估算的。

那么具体的情况,可以阅读以上的文献,最好找准自己的大概的睡眠周期。

此外,推荐使用睡眠灯在睡眠中,光线是最影响深层睡眠的一个因素。


以上就是这次的博客全部内容,下次我们将会简述事务管理和学习的结合。

谢谢阅读。

本文作者: Bon
本文地址https://bonxg.com/p/54.html
版权声明:本博客所有文章除特别声明外,均采用 CC BY-NC-SA 3.0 CN 许可协议。转载请注明出处!

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